Питаться правильно — не значит дорого. Чтобы похудеть и обеспечить организм всеми полезными веществами, необязательно покупать какие-то экзотические и дорогие продукты. Все, что вам нужно для сбалансированной диеты, есть в ближайшем супермаркете. И это вполне обычные продукты: яблоки, бородинский хлеб, курица..
ТВОРОГ. Как и мясо, это источник полноценного животного белка. Во-первых, творог богат необходимым для здоровья костей кальцием. Во-вторых, его можно почти полностью обезжирить, тогда как с мяса — лишь срезать внешний, видимый жир. В-третьих, он легче усваивается. И, наконец, его не нужно готовить (хотя сырники и запеканки тоже очень вкусны), а значит, перекусить им можно практически в любой ситуации. Например, съесть немного перед утренней пробежкой или купить пачку по дороге в фитнес-клуб и утолить голод после тренировки. Помните, что выбирать следует именно творог, а не «творожок» или «творожный продукт»: в последних двух почти наверняка будут растительные жиры… И отдавайте предпочтение низкожирному варианту: именно в нем содержание белка будет максимальным — 17-18%, почти как в мясе.
НЕЖИРНАЯ ПТИЦА. Лучший вариант, конечно, — индейка. А максимально доступный — курица. Учтите, что разные части тушки обладают различной питательной ценностью. В темном мясе ножек больше железа, тогда как грудки содержат гораздо меньше холестерина и жиров: всего 4 г в стограммовом кусочке без кожицы. Кстати, просто сняв с грудки кожицу, вы «облегчаете» ее на целых 10-12 г жира. Не забудьте и правильно приготовить птицу. Лучше всего — в пароварке: в ней не нужно использовать масло. Особенно много в куриной грудке витамина В3 (56% дневной нормы), селена (25%), фосфора (20%).
БОРОДИНСКИЙ ХЛЕБ. Конечно, вы слышали, что лучше всего есть цельнозерновой хлеб. Но проблема в том, что большая часть изделий, которые продаются в ближайшем супермаркете как «зерновые» или «злаковые», на самом деле никакого отношения к этому продукту не имеют: иногда в них вообще нет цельнозерновой муки. «А вот бородинский — абсолютно доступен и выпекается преимущественно из обойной (самого грубого помола) муки. Самое главное — не увлекаться: если вы стараетесь похудеть или удержать вес, в день лучше съедать не более двух-трех 25-граммовых кусочков.
В 100 Г БОРОДИНСКОГО ХЛЕБА ОКОЛО 200 ККАЛ. ДЛЯ СРАВНЕНИЯ: В АНАЛОГИЧНОМ КОЛИЧЕСТВЕ РЖАНОГО — 300 ККАЛ.
ОТРУБИ. Дают возможность обогатить рацион пищевыми волокнами, которых в рационе современного человека, увы, немного. Отруби — это то, что счищается с зерна при обработке, — оболочки, в которых много витаминов группы В. Ими можно перекусить, взяв пару-тройку «шариков» к чаю или кофе, можно добавить в йогурт, ряженку, другие кисломолочные продукты, в салаты вместо сухариков. Но их количество должно быть не более 1-2 ст. л. в день. Все-таки это грубая пища, обилие которой будет раздражать слизистую желудк
ЧЕРНОСЛИВ. Хорошая альтернатива привычным сладостям, даже хваленому желе и зефиру. Любое кондитерское изделие — продукт переработки, тогда как этот сухофрукт — всего лишь высушенная на солнце спелая слива, обладающая всеми ее полезными свойствами. В черносливе много витамина К, калия, марганца, антоцианов, которые защищают сосуды. Но главное для девушки, которая следит за своим весом, — это клетчатка. Богатые клетчаткой продукты не только улучшают пищеварение. Они дольше усваиваются, не провоцируя скачков сахара в крови. Иными словами, после них нескоро проголодаешься.
НЕОЧИЩЕННЫЕ СЕМЕЧКИ ТЫКВЫ. Когда будете готовить тыкву, не выбрасывайте семечки, а отделите от волокон, немного подсушите в духовке или на сковороде и приберегите на перекус. В двух столовых ложках семечек будет 7 г белка, 42% дневной нормы марганца, 37% магния, 33% фосфора. Правда, и жиров достаточно много: целых 13 г — пятая часть того, что вам положено в сутки. Впрочем, неочищенных семечек много и не «нащелкаешь»: в отличие от очищенных, которые можно есть горстями, с каждой из них придется снять шелуху, прежде чем положить в рот. Использовать этот продукт можно не только в качестве перекуса — бросьте немного очищенных зернышек в салат или йогурт, чтобы добавить им хрусткости.
КАПУСТА. Мало калорий, много клетчатки, витаминов К и С. Кстати, именно в белокочанной капусте к весне сохраняется максимальное количество «аскорбинки». В ней содержится и редкий витамин U, который оказывает заживляющее действие на слизистую желудка. За счет этого сок свежей капусты очень полезен при гастрите и язве. А вот капуста квашеная улучшает микрофлору кишечника: в результате сбраживания ее сока образуется молочная кислота, которая нормализует рН кишечника и создает оптимальную среду для полезных бактерий. Кстати, такая закуска не только полезная, но и по калориям весьма скромная: она даже «легче», чем свежий овощ, — 23 ккал против 28 ккал. Если обычная белокочанная капуста не нравится вам ни в каком виде, обратите внимание на брокколи: ее изумрудные соцветия содержат очень много витамина А, К, С, фолиевой кислоты и калия.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО. Казалось бы, этот продукт (в 1 ст. л. — 120 ккал) — не для худеющих. Человеку с ожирением лучше потреблять небольшое количество оливкового масла, чем вовсе отказываться от жиров. Исследователи объясняют это тем, что в состав оливкового масла входят жирные кислоты, которые снижают аппетит и активизируют обмен веществ. Еще «жидкое золото» содержит много витаминов А, Е. Наконец, на нем хорошо готовить: оливковое масло начинает подгорать при температуре гораздо более высокой, чем подсолнечное, и в нем при этом образуется меньше канцерогенов.
ШАМПИНЬОНЫ. Заглянув в справочник, вы обнаружите, что в грибах много белка, меди, калия, фосфора… Но ничего этого наш организм из них «вытащить» не может, и хороши они исключительно тем, что в них много клетчатки и воды. Если хотите приготовить сытное и низкокалорийное блюдо, выбирайте шампиньоны. Их можно приобрести свежими в течение всего года. А главное — они выращиваются в «домашних условиях», фактически на грядках, в субстрате, в котором нет опасных для здоровья веществ. Это выгодно отличает их от лесных деликатесов. Принципиально важно и то, каким способом вы приготовите грибы. При жарке они вберут много масла. Так что, если вы следите за весом, их стоит запекать или отваривать.
ГРЕЧНЕВАЯ КАША Некалорийный продукт с низким гликемическим индексом, за счет чего гречкой хорошо наедаешься — не зря же на ней строят диеты и разгрузочные дни. Эта крупа богата витаминами группы В и железом — элементом, который особенно важен для женщин, ведь мы теряем определенное его количество в критические дни. Полезные вещества в гречке сохраняются и после термообработки. И даже при соблюдении раздельного питания ее можно есть вместе с белками (отварной рыбой, мясом), поскольку содержание крахмала в ней сравнительно невелико.
ЯБЛОКИ. Доказано, что этот некалорийный фрукт отлично помогает похудеть. Те, кто съедает яблоко за 15 минут до завтрака, обеда или ужина, во время самой трапезы потребляют на 187 ккал меньше.
