Избавляемся от неприятных ощущении в мышцах после тренировки

ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМЫ

          У мышечной боли, которую мы испытываем после трениров­ки — как правило, силовой, но иногда и интенсивной кардио, например, бега, — есть несколько причин.

1.   МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

При аэробной нагрузке она успешно окисля­ется и выводится из организма, а при анаэробной, силовой — чаще всего, остается и на следующий день дает  о себе знать.  Вместе с другими продуктами метаболизма она способствует тому, что в мышечных волокнах задерживается больше воды — возникает отек, ткани давят на чувствительные нервы, расположен­ные между волокнами, и появляются неприятные ощущения.

2.  МИКРОНАДРЫВЫ МЫШЦ

Кстати, они не всегда явля­ются следствием того, что вы перетренировались или подняли слишком большой вес. Их могут вызвать и совер­шенно безобидные, на первый взгляд, уроки йоги. Самые травматичные упражнения — те, что выполняются с ве­сом и из растянутого положения. Например, сгибание рук на бицепс на скамье, установленной под углом 45 граду­сов. В этом случае руки на старте немного отведены назад, мышцы растянуты. Амплитуда движения будет больше, чем всегда, разрушение волокон —тоже. Это не значит, что от подобных упражнений нужно отказываться: в форми­ровании красивого рельефа они играют огромную роль. Просто нужно включать их в одну тренировку понемногу: на первых порах одного-двух будет достаточно. 

3.  СПАЗМИРОВАННОСТЬ МЫШЦ

 После физической на­грузки они становятся более плотными, а проходящие между волокнами кровеносные сосуды пережимаются, ткани получают меньше питательных веществ и кислорода и стра­дают от ишемии. А мы — от боли, которая дает сигнал: надо расслабиться, потянуться.

ТРЕНИРОВКА БЕЗ ПОСЛЕДСТВИЙ

          Каждый любитель фитнеса хотя бы раз в жизни испытывал дискомфорт после тренировки, поэтому мышеч­ная боль стала благодатной почвой для возникновения всяких мифов. Один из самых стойких: если после тренировки не болят мышцы, значит, они плохо по­работали, и вы, соответственно, только зря потрати­ли время в спортзале. На самом деле это не так. Боль, прежде всего, свидетельствует о том, что мышцы получи­ли стрессовую нагрузку. Для новичка таким стрес­сом может стать и десяток приседаний без штанги или гантелей. Тогда как у человека подготовлен­ного вряд ли возникнут неприятные ощущения даже после высокоинтенсивной тренировки, например, после работы с большими весами.

          В случае с подготовленным спортсме­ном, отсутствие боли после тренировки не значит, что в его организме недоста­точно синтезируется белок и хуже восстанавливаются мышцы. Просто орга­низм спортсмена готов к нагрузке: в нем больше ферментов, окисляющих молоч­ную кислоту, и митохондрий, в которых расщепляются продукты распада с об­разованием энергии. Его тело успевает восстановиться даже в том случае, если он тренируется каждый день. Давно занимаетесь фитнесом, но после тренировки чувствуете себя неважно? Возможно, вы выполняли упражнения с большим весом или амплитудой.

          Другой вариант — вы урезали в своем рационе углеводы, которые помогают мышцам восстановиться. Есть и еще мо­мент. Нужно учитывать, какие именно упражнения вы делали. Некоторые мышцы очень выносливы. Например, средняя ягодичная. Когда вы занимае­тесь, в ней может ощущаться сильное жжение — настолько, что вы предвку­шаете: завтра будет ни сесть, ни встать.  А вот ее «соседка» — большая ягодичная — отзывается на на­грузки весьма активно.

В ЗОНЕ ОСОБОГО ВНИМАНИЯ

          Бывает, мышцы после трениров­ки ноют так сильно, что пуга­ешься: а вдруг это уже не нормальная реакция на физическую нагрузку, а травма? Однако одно с другим вряд ли перепутаешь. В первом случае неприят­ные ощущения возникают на второй, иногда третий день после занятия. Они терпимы, проходят за сутки-двое. Дру­гое дело, если «повезло» заработать ми­кронадрыв связок или растяжение сухожилия. Тут не стоит геройствовать и, пересиливая себя, делать упражне­ния через боль. Кстати, это касается не только неприятных ощущений в мыш­цах и суставах. Не игнорируйте во время тренировки следующие симптомы:

ГОЛОВНАЯ БОЛЬ Особенно — давящего характера. Она не­редко возникает из-за высокого давления, которое подска­кивает при силовой нагрузке. От упражнений со штангой и гантелями в этом случае стоит отказаться. И пойти на беговую дорожку или эллипс: легкая аэробная нагрузка нормализует давление. Как и занятия, направленные на релаксацию, — восточная гимнастика, йога, цигун.

БОЛЬ В ПРАВОМ БОКУ Такая боль говорит о том, что вы взя­ли высокий темп, и организм оказался не готов к нагрузке. Это обычная проблема тех, кто пропускает разминку. При увеличении на­грузки мышцы требуют большее количество питательных веществ. Организм не успевает приспособиться к новому режиму— и в правом боку возникают неприятные ощуще­ния. Рецепт обезболивающего в этом случае прост: снизьте интенсивность тренировки, а когда «отпустит», попробуй­те вновь увеличить нагрузку до желаемого уровня.

БОЛЬ В ЛЕВОМ БОКУ Расположенная в левом боку селезен­ка — еще одно кровяное «депо» организма, поэтому такая боль тоже свидетельствует о плохой разминке. Если боль «сидит» выше, это может быть как реакцией сердца на по­вышение нагрузки, так и проявлением остеохондроза. Если вы знаете, что со здоровьем у вас нет проблем, снизьте на­грузку и увеличивайте ее, от занятия к занятию.

ЛЮБАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ БОЛЬ НЕЯСНОГО ПРОИС­ХОЖДЕНИЯ Просто «кольнуло» и отпустило — не в счет. Подождите, пока боль пройдет, и попробуйте возобновить тренировку. Если она возвращается, обратитесь к врачу.

НАИТИ И ОБЕЗВРЕДИТЬ

          При боли в мышцах совсем необязательно пить таблетки — есть куда более безопасные средства:

           НОВАЯ ТРЕНИРОВКА Чтобы сни­зить болевые ощущения, нужно улучшить кровообращение, а значит — провести еще одну тренировку. Легкую, в аэробном режиме.  На­пример, походить на беговой дорожке 30-40 минут. Если на занятия никак не выбраться, хотя бы пройдитесь 10-15 минут в энергичном темпе. В фитнес-клубе можно отправиться практически на лю­бое групповое занятие, в том числе и на силовой урок. В большинстве случаев на таких занятиях вес берут небольшой. Исключе­ния из этого правила — разве что Pump Fit. Хорошим решением будет круговая тренировка. Единственное — нужно заранее просчитать, не ока­жутся ли в ней упраж­нения на те же группы мышц, которые вы уже успели проработать накануне.

           САУНА поможет улучшить крово­обращение. Побыть в ней для это­го нужно совсем недолго: до первого по­тоотделения. Очень хорош и массаж — как средство механически «выжать» из мышечных волокон воду. А вот с рас­тяжкой нужно быть очень осторожно. С одной стороны, стретчинг помогает расслабить спазмированные мышцы, с другой — если они получили микро­разрывы в результате работы с больши­ми весами или упражнений на растяж­ку, вы таким образом лишь еще больше травмируете их. Представьте, что вы по­резали кожу. Станете вы растя­гивать ее, чтобы порез ско­рее зажил? В этом случае лучше про­сто устроить мыш­цам «выходные». За один-два дня пол­ностью восстановят­ся и их структура, и запасы гликогена.

          10 мин.на беговой дорожке или      любом другом кардиотренажере плюс несколько упражнений на растяжку — вот рецепт иде­альной заминки, которая поможет избежать появления неприятных ощущений после занятий фитнесом. За счет нее ваши мышцы расслабляются, и организм быстрее приходит в «дорабочее» состояние.

          24 часа  в среднем восстанавливаются мышцы после  кардиотренировки у рядового любителя фитнеса. Также большую роль играют возраст, фи­зическая подготовка и самочувствие спортсмена на момент занятая.

          48 часов (максимум — 72 часа) после активной силовой тренировки — именно столько времени стоит подождать,  прежде чем приступать к интенсив­ным нагрузкам. Мышцам тоже нужен полноценный отдых: если они будут работать «без выходных», орга­низм может просто не выдержать перегрузки.

          ПИТАНИЕ Чтобы помочь мышцам восстановиться, не забудьте их «подкормить». В пер­вые 15-20 минут после тренировки дайте им порцию углеводов (на­пример, стакан свежевыжатогосока), а на следующий день сделайте упор на белки. Включайте их в каждый прием пищи: творог, курица, морепродукты, омлет, протеиновые коктейли. Чтобы их приготовить, необязательно покупать готовые смеси: вы можете сделать их самостоятельно, взбив в блендере 50 г творога с 150 г не­жирного кефира и 1 ч. л. меда.